Despertarse en mitad de la noche es una situación molesta y señal de que puedes estar padeciendo insomnio crónico. Suele ocurrir durante períodos de estrés o preocupación, pero también por muchas otras causas.
A veces una enfermedad, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o un dolor prolongado, puede causar insomnio, refiere Mayo Clinic.
Otra de las causas del insomnio puede ser una enfermedad mental, como la depresión. En fin, el origen puede ser multifactorial.
¿Cómo hacer para permanecer dormido?
Con el propósito de dormir toda la noche y prevenir el insomnio, Mayo Clinic nos brinda unos consejos.
- Crear una rutina tranquila y relajante para la hora de dormir. En este sentido, se recomienda, por ejemplo, tomar una taza de té sin cafeína, darse una ducha caliente o escuchar música suave. Al contrario, no debes utilizar dispositivos electrónicos con pantalla durante un tiempo prolongado antes de acostarte. La luz de las pantallas puede perturbar el sueño.
- Relajar el cuerpo. Mediante el yoga suave o la relajación muscular progresiva.
- Crear un ambiente propicio en tu dormitorio para dormir. Mantén la luz, el ruido y la temperatura en niveles que te resulten cómodos y no perturben tu descanso.
- No fumes. Además de ser un riesgo importante para la salud, el consumo de nicotina puede alterar el sueño.
- Realiza actividad física y ejercicio de forma regular. Pero no hacerlo demasiado cercano a la hora de acostarte.
- Acuéstate solo cuando tengas sueño. Si no tienes sueño a la hora de acostarte, haz algo que te permita relajarte.
- Levántate a la misma hora todos los días. Incluso si te mantienes despierto durante largos períodos durante la noche, resiste la tentación de dormir hasta tarde.
- Si te despiertas y no puedes volver a dormirte en unos 20 minutos, levántate de la cama. Ve a otra habitación y lee o realiza otras actividades tranquilas hasta que tengas sueño.
Es importante destacar que, si continúas teniendo problemas para dormir, se debe consultar a un profesional de atención médica, para determinar la causa y el mejor tratamiento para el insomnio.
Medir la calidad del sueño
La calidad del sueño se puede medir evaluando métricas como la duración total, las fases (ligero, profundo, REM), interrupciones, latencia para dormirte y eficiencia (tiempo real durmiendo vs. en cama).
Herramientas wearables y apps usan sensores de movimiento, frecuencia cardíaca y respiración para estimarlo indirectamente, aunque polisomnografías clínicas son el estándar gold.
Las métricas clave a considerar son:
Duración y regularidad: Horas totales y consistencia nightly.
Fases del sueño: Porcentajes de ligero (50-60%), profundo (15-25%) y REM (20-25%).
Interrupciones y eficiencia: Despertares y tiempo efectivo dormido.
Dispositivos recomendados:
Usa relojes o anillos inteligentes para tracking preciso.
Apps populares:
Sleep Cycle: Análisis acústico, alarma inteligente, ciclos.
Pillow: Sensores iPhone/Apple Watch, gráficos fases, sonidos.
SleepScore: Índice diario, recomendaciones personalizadas.
AutoSleep: Integración Apple Watch, objetivos sueño.
Estas herramientas dan scores (ej. 0-100) y tips para mejorar.
