Médicos ven oportuno resaltar en febrero, Mes del Corazón en Estados Unidos, que mejorar la salud cardiovascular no requiere de una costosa reforma en dieta ni reglas alimentarias estrictas, solo algunos cambios inteligentes.
Según Tara Schmidt de Clínica Mayo, es vital centrarse en añadir alimentos saludables en lugar de eliminar. Pequeños cambios sostenibles son la clave. “’Saludable para el corazón’ o incluso ‘bajo en sodio’ no significa insípido”, añade Schmidt.
Expertos enfatizan que pequeños cambios son suficientes y contribuyen a una mejor salud. Desde cocinar con aceite de oliva u otras grasas insaturadas en lugar de mantequilla o aceite de coco, hasta cambiar la crema agria o la mayonesa por yogur griego bajo en grasa o queso cottage y condimentar los alimentos con hierbas, especias o cítricos en vez de sal agregada, recoge Fox News Digital.
Explican que el objetivo no es la perfección, sino más bien cambios que puedan mantenerse de manera realista y por largo tiempo.
Alimentos esenciales para el corazón
Pescado graso. El pescado graso, como el salmón y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3 y debe ser parte regular de la dieta. Los productos enlatados son opciones asequibles y convenientes.
Frijoles y lentejas. Los frijoles y lentejas son ricos en potasio y fibra, esenciales para la salud cardíaca. Estos alimentos son accesibles y pueden ser adquiridos enlatados.
Granos integrales. Los granos integrales son cruciales, especialmente al reemplazar carbohidratos procesados. Se aconseja buscar opciones que contengan “grano entero” en la lista de ingredientes.
Frutas y verduras. Las frutas y verduras deben formar la base de la alimentación saludable para el corazón. Las variedades congeladas son una excelente alternativa cuando las frescas no están disponibles.
Nueces y semillas. Las nueces son ricas en grasas saludables y deben ser consideradas como una alternativa a los refrigerios salados.
Estrategias de implementación
Los cambios deben ser graduales y realistas para asegurar la sostenibilidad. Los expertos sugieren tres reglas: minimizar el consumo de carnes rojas, incluir un arcoíris de frutas y verduras cada día, y elegir alimentos que sean reconocibles como “comida real”.
Efectos del cambio
Seguir recomendaciones alimenticias saludables, como una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, promueve beneficios duraderos para la salud.
Beneficios cardiovasculares. Una dieta baja en grasas saturadas y sodio reduce el riesgo de hipertensión, colesterol alto y enfermedades cardíacas con el tiempo. Esto se traduce en menor inflamación arterial y mejor función cardíaca a largo plazo.
Prevención de enfermedades crónicas. Limpiar el consumo de ultraprocesados y azúcares ayuda a evitar obesidad, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Estudios vinculan estas hábitos con una esperanza de vida extendida y menor incidencia de Alzheimer.
Salud mental y cognitiva. Nutrientes como el resveratrol de ciertos alimentos protegen la memoria y reducen el deterioro cognitivo. Evitar comida chatarra previene pérdida de memoria a corto plazo y fatiga crónica.
Mejora ósea e inmunológica. Mayor ingesta de calcio, vitamina D y antioxidantes fortalece huesos, piel y defensas inmunes, disminuyendo anemias y caries. Esto favorece una vejez activa sin trastornos nutricionales graves.
