Los beneficios de la creatina podrían ir más allá del gimnasio. La sustancia es uno de los suplementos más populares para ganar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo y favorecer un envejecimiento saludable.
Ahora, un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition revela que la creatina no solo benefició a personas que se ejercitaban, sino también a quienes no lo hacían.
Resultados para personas activas y no activas
Los autores evaluaron durante 12 semanas a 64 participantes sanos de entre 45 y 65 años que podían elegir entre un plan estructurado de ejercicio y pérdida de peso con dieta, o integrarse al grupo sin ejercicio. Cada uno recibió al azar 10 gramos diarios de monohidrato de creatina o placebo.
En tanto, los participantes del grupo activo –con tres sesiones semanales– lograron aumentos significativos en fuerza y resistencia hasta el agotamiento, añadiendo 1,35 kg de masa magra y reduciendo su masa grasa.
Por otra parte, la creatina no aportó mejoras en la capacidad aeróbica, lo que confirma que su función reside en la fuerza y potencia muscular.
Por qué la dieta común no alcanza para suplir el compuesto
La creatina es un compuesto natural que repone la energía celular y potencia el músculo y la fuerza. El cuerpo la produce y se encuentra en carne o pescado. Sin embargo, la alimentación común no logra estos niveles.
Efectos en la pérdida de peso: quemar grasas sin perder músculo
El estudio demostró un beneficio decisivo en los planes de reducción de peso: perder grasa conservando la masa muscular.
Los autores destacan que es la primera investigación en probar que añadir creatina a un programa de dieta y ejercicio genera una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal que el ejercicio y la dieta por sí solos.
Protección cognitiva y salud en el envejecimiento
Los hallazgos ofrecen implicaciones importantes para combatir la pérdida de masa muscular asociada a la edad y sugieren beneficios en la memoria y la función cognitiva.
Faltan más datos para probar su efectividad
Pese al entusiasmo, existen importantes matices científicos. A principios de año, en el podcast «Health vs Hype», el director médico de la empresa sanitaria Geisinger, Jason Mitchell, advirtió sobre falsas expectativas:
«Se oye a influencers decir: ‘Toma creatina y perderás grasa’, y eso no es cierto. La razón por la que funciona es que, si tomas creatina mientras realizas entrenamiento con pesas, aumentas la masa corporal magra y eso, en última instancia, reduce la grasa», afirmó Mitchell
Asimismo, un estudio de 2019 en 200 mujeres mayores no halló cambios concluyentes en masa magra o fuerza sin entrenamiento. Mitchell añadió que, si bien hay datos preliminares «interesantes» sobre los efectos de la creatina para la memoria, «no son concluyentes» y «no hay nada que demuestre mejoras en casos de demencia ni nada por el estilo».
La pregunta de fondo es si un suplemento costoso y viral en redes sociales realmente sirve para todos por igual: por ahora, la creatina puede utilizarse como complemento del ejercicio, pero nunca para sustituirlo.
